봄의 시작인 3월이다. 강변에는 운동을 막 시작한 이들이 보인다. 보통 운동 자체에만 신경을 쓰는 이들이 많지만 운동 효과를 극대화하려면 운동 전후 영양소 섭취가 필수적이다. 운동을 하는 동안 몸의 단백질은 분해되고 전해질 수치는 떨어진다. 운동 전후 단백질과 같은 영양소 보충 단계를 거쳐야만 근육이 제대로 자리를 잡고, 다시 운동할 수 있는 몸 상태가 된다.

회복 단계를 거치지 않은 채 운동을 지속하면 어떻게 될까. 신체 피로가 가중되기 쉽다. 이는 부상, 질환 발생 가능성을 높이고 신체 효율을 떨어뜨린다. 운동 후 회복 방법으로 가장 기본적이고도 중요한 것은 몸이 필요로 하는 영양소를 섭취하는 것이다. 특히 단백질과 탄수화물, 전해질 섭취가 필수적이다.

- 이태호 전 축구 감독이 말하는 운동과 영양 섭취

운동 전문가인 프로선수들은 운동 후 어떻게 회복 과정을 거칠까. 현재 한중대학교 스포츠산업학과 교수로 재직 중인 이태호 교수에게 물었다. 그는 대한민국 축구 국가대표팀에 선발돼 1980, 1984, 1988년 세 차례의 AFC 아시안컵과 서울 올림픽, 1990년 FIFA 월드컵 등에 출전했던 선수다. 이후 대만 국가대표팀 등의 감독 생활을 지냈다.

이태호 교수는 과거 자신의 경험으로 운을 뗐다. 그는 “선수 생활을 시작한 시점에는 ‘헝그리 정신’, ‘밥이 보약’ 등의 말처럼 스포츠 뉴트리션에 대한 개념이 별로 없었다. 이후 점차적으로 영양 공급을 통한 근육 회복에 관심이 생겨나기 시작한 것”이라고 말했다. 이어 “영양 섭취를 통해 전날 사용했던 근육을 빨리 회복해야 다음날 훈련과 경기를 할 수 있다”고 전했다.

- 단백질 필수아미노산 섭취해야 근육 회복, 생성될 수 있어

단백질 구성 성분인 필수아미노산은 운동 후 회복에 없어서는 안될 영양소다. 단백질 합성과 근육 생성을 책임지기 때문이다. 특히 운동 후 발생되는 젖산, 암모니아, 코티졸 등의 피로물질 개선을 위해서도 섭취가 필수적이다. 체내 아미노산이 부족하면 피로 회복이 원활하게 이뤄지지 않고 근육 손실이 일어난다.

스포츠푸드 아이엠프로틴 황정훈 대표는 “필수아미노산은 체내에서 합성하지 못하는 아미노산을 칭한다. 따라서 이들은 반드시 식품으로 따로 섭취해야 한다”며 스포츠푸드의 중요성에 대해 강조했다.

그는 이어 “특히 운동 직후는 필수아미노산을 보충하기에 가장 적합한 시간이다. 근육 속 효소가 운동 후 30분 이내에 가장 활성화되며 단백질 합성을 책임진다. 타이밍에 맞게 스포츠푸드를 섭취하면 운동 효율과 효과가 극대화된다”고 전했다.

- 식사 양보다는 질과 성분으로 관리해야

오랜 선수 생활을 거친 이태호 전 감독에게 그만의 영양 섭취 팁에 대해 물었다. 그는 “일반인들은 양으로 식사를 조절하지만 그보다 중요한 것은 질과 성분”이라고 강조했다. 일반적으로 운동선수들은 탄수화물 섭취에 신경쓴다. 탄수화물은 근육 활동에 바로 쓰이는 영양소다. 지방을 에너지원으로 사용한다 해도 탄수화물이 함께 쓰인다. 이에 더해 단백질은 근육 생성에 필수적이다. 따라서 운동 전후로 탄수화물과 양질의 단백질을 함께 섭취해야 한다.

마지막으로 이태호 감독은 “몸에 좋다고 다 먹는 것이 중요한 게 아니다. 적당량의 운동을 병행하면서 꾸준히 단백질 등의 영양 보충을 해야 한다. 예전에는 ‘단백질’ 하면 무조건 고기를 먹었지만 최근 선수들은 부작용을 줄이고 흡수 속도를 높이기 위해 단백질 보충제 등의 스포츠푸드를 섭취하기도 한다. 자신에게 맞는 보조 식품을 적절하게 활용하는 것도 도움이 될 것”이라고 밝혔다.