중년의 다이어트? 겉보다 안을 챙기자

이제는 아무리 중년의 나이라도 '풍채가 좋다'는 말을 칭찬으로만 들을 수는 없는 시대입니다. 와이셔츠 차림에 도드라지는 잔근육, 허리에서 종아리까지 매끈한 S라인이야말로 진정한 자기관리의 훈장으로 여겨지기 때문이죠. 이렇듯 중년에도 결코 포기할 수 없는 것이 바로 '다이어트'인데요. 신체 밸런스가 깨진 중년 이후에는 분명 다이어트에도 다른 접근이 필요합니다. 그렇다면 중년이 지켜야 할 다이어트 원칙에는 어떤 것들이 있을까요?

1. 식이요법만으로는 불가능하다

젊었을 때는 일주일씩 굶어서 10kg을 빼는 것이 가능했습니다. 물론, 그때도 체지방이 빠졌다고 보기는 어렵지만 중년 이후에는 더더욱 굶어서 빼겠다는 욕심을 버려야 합니다. 굶어서 빠지는 것은 '지방'이 아닌 '근육'과 '수분'이기 때문입니다. 몸무게에 지나치게 집착하지 말고, 몸의 근육량을 늘리는 것이 장기적으로 다이어트에 도움이 된다는 사실을 항상 기억해야 합니다.

근육량을 늘리는 데는 운동만한 것이 없겠죠? 웨이트트레이닝 등의 근력 운동을 주 3회 이상 하면 큰 도움이 됩니다. 굳이 퍼스널트레이닝을 받을 필요없이 상체운동 1~2가지, 하체운동 1~2가지 정도는 확실히 익혀 주 3회, 20~30분 정도 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 지방을 연소하기 위해서는 걷기, 달리기, 수영 등의 유산소 운동을 주 5회, 한번에 30분 이상 하는 것이 좋습니다.

2. 정확한 원인을 분석해야 한다

중년 이후에 갑자기 살이 찌거나 스스로 노력해도 살이 빠지지 않는다면, 다른 질병과 연관이 있을 수 있습니다. 호르몬 이상인 경우도 있고, 심각한 질병의 전조현상일 수도 있습니다. 따라서 평소에 받는 정기검진 결과를 토대로 원인을 찾아볼 필요가 있습니다.

또한, 전체적인 몸의 밸런스를 확인하는 것도 중요한데요. 최근에는 간단한 인바디 검사만으로 체중, BMI 지수, 체지방률, 근육량, 각 부위 중량, 내장지방률, 복부지방률, 기초대사량 등을 한꺼번에 확인할 수 있습니다. 몸무게는 정상이어도 결과에 따라 내장지방이나 복부지방이 많은 경우에는 부분 다이어트가 필요합니다.

3. 하루 3끼로 서서히 체중을 줄여야 한다

과학적으로 보면, 매일 섭취하는 칼로리와 사용하는 칼로리가 동일해야 더는 살이 찌지 않습니다. 중년 여성은 보통 하루에 2,400kcal 정도를 소비하게 되는데, 일주일에 1kg씩 감량한다면 섭취 칼로리를 전반으로 줄여야 합니다. 하지만 일상생활을 하면서 하루에 1,200kcal만 섭취하는 것을 결코 쉬운 일이 아닙니다. 전문가들은 일주일에 0.5kg씩 감량하는 것이 이상적이라고 말합니다. 따라서 하루에 1,500~1,600kcal 정도를 섭취하면서 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 이때 반드시 지켜야 할 것은 하루 3끼로 나눠서 음식을 섭취해야 한다는 것인데요. 아침, 점심을 굶고 저녁에 하루 칼로리를 다 채울 경우, 먹는 칼로리가 그대로 몸에 저장되기 때문입니다. 우리 몸은 굶는 과정을 비상사태로 여겨 칼로리를 무기고에 채우려고 합니다. 때문에 살이 잘 빠지는 체질이 되려면 조금씩 나눠서 먹는 것이 좋습니다.

4. 양질의 음식을 섭취해야 한다

똑같은 칼로리를 섭취하더라도, 어떤 음식으로 섭취하는지가 매우 중요합니다. 탄수화물은 주요 에너지원으로 반드시 섭취해야 하는데, 이때에도 백미보다는 현미가 잡곡 등이 훨씬 몸에 이롭습니다. 단백질도 기름기 없는 살코기나 생선, 식물성 단백질을 섭취하는 것이 더 좋고요. 단백질을 근육량을 늘리는 중요한 영양소이기도 하므로, 일주일에 3번 이상 생선이나 두부 등으로 충분히 섭취해야 합니다. 5가지 색상의 야채는 몸이 필요로 하는 비타민이나 무기질 공급원으로서, 반드시 필요하답니다.

5. 술과 간식은 최대한 줄여야 한다

먹는 양도 적고 운동도 꾸준히 하는데 살이 안빠진다면? 혹시 술이나 간식을 즐기는 것은 아닌지 점검해보세요. '술'은 비만의 주범입니다. 소주 한 병이 공깃밥 3그릇에 맞먹을 만큼 칼로리가 높은 것은 물론이고, 어쩔 수 없이 먹게되는 안주도 만만치가 않죠. 다이어트 중에는 가급적 술을 줄이고, 어쩔 수 없는 회식이나 술 약속에도 최대한 적게 먹겠다는 원칙을 세워야 합니다. 하루 1~2잔의 커피나 차는 큰 무리가 없고 과일은 수박, 딸기 등의 단 과일은 늦은 시간에는 피하는 것이 좋습니다.

출처: 삼성생명