다이어트할 때, 단백질보충제 먹어야 하나?

운동능력 높이고 다이어트 돕는 단백질보충제

Part 1. 다이어트와 단백질의 관계

체중을 줄이거나 멋진 몸을 만들기 위해 다이어트를 할 때는 운동과 더불어 식이요법을 병행한다. 덕분에 다이어트를 시작하면 고단백 저칼로리 식품의 대명사인 닭가슴살과 전쟁을 치른다. 단백질이 뭐기에 이토록 힘들게 할까?

Part 2. 단백질 섭취, 왜 중요한가?

피트니스센터에 가면 근육 키우는 운동을 하는 사람이 많다. 근육운동을 하면 근육이 미세하게 찢어지고 파손되는데, 이것이 재생되는 과정에서 근육이 커진다. 근육은 단백질로 이루어져 있으므로 손상된 조직을 복구하고 재생하는 데 단백질이 필요하다. 그렇다면 단백질을 많이 먹으면 근육이 더 커질까? 운동할 때 주로 사용하는 에너지원은 탄수화물과 지방이다. 단백질은 운동 후에 특히 필요하다. 운동을 마친 후 쉬거나 잠잘 때 혈액 속에 녹아있는 단백질 성분이 근육이 손실되는 것을 막고 망가진 조직을 재생한다. 운동 후 적절한 단백질 섭취와 휴식, 수면을 하면 근육 손실을 방지하고 근육량을 증가시킨다.

Part 3. 근육합성과 회복에 효과적인 단백질

단백질은 닭가슴살, 생선, 우유 등에서 추출한 동물성 단백질과 콩 등의 식물성 단백질로 나뉜다. 이 중 어떤 것이 근육합성에 효과적일까? 단백질에는 20종의 아미노산이 들어 있다. 아미노산은 단백질을 이루는 구성선분인데 근육 성장에 필요하다. 체내 합성 여부에 따라 비필수아미노산과 필수아미노산으로 나뉜다. 그 중 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산은 9종이다. 생명과 성장을 보조하는 모든 필수아미노산이 포함된 식품을 완전 단백질, 한 두 가지의 필수아미노산이 빠진 식품을 불완전 단백질이라 한다. 달걀, 우유, 육류와 같은 동물성 단백질은 완전 단백질이고, 식물성 단백질은 불완전 단백질이다. 예외적으로 콩에서 추출한 단백질은 동물성 단백질에 비견할 정도로 품질이 좋은 완전 단백질이다.

Part 4. 단백질 종류에 따라 근육회복 효과 달라지나?

단백질은 식품과 보충제로 섭취할 수 있다. 단기간 근육합성이 목적이면 단백질보충제로 섭취하는 것이 식품보다 경제적이고 간편한다. 손정현 트레이너는 "보충제는 구성 비율이 중요하다. 최근 다양한 아미노산과 미네랄, 비타민을 적정 비율로 혼합한 제품이 나오고 있어 필요한 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있다. 그러나 단백질은 식품으로 섭취할 때와 보충제로 섭취할 때 큰 차이점은 없다"고 말했다. 유혜원 영양사는 "단백질 식품이나 단백질보충제 모두 얼마나 어떻게 섭취하느냐에 따라 효과가 다르다. 개인 체질, 특성, 목적 등에 따라 부족한 영양소를 파악해 식품과 보충제를 적절하게 혼합해 섭취한다. 되도록 식품으로 섭취하는 것이 좋지만 어려울 경우, 식품과 보충제 섭취량을 필요량에 따라 정한다"고 말했다.

출처: 월간헬스